O Truque dos Objectivos Simples

 

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Sempre que sinto dificuldade em atingir um objectivo, em organizar-me, tenho recorrido ao livro Power of Less de Leo Babauta. Imagino o que ele diria se lhe apresentasse pessoalmente o meu problema, vou procurando ideias e sugestões que Babauta partilha e que mais se aplicam à situação actual e reorganizo as minhas ideias.

Acontece-me muitas vezes (e sei que não sou a única) sentir muita motivação e muita energia no início de um desafio, entregar-me por completo e, depois, atingir a exaustão passado pouco tempo. Afinal não é isso que acontece sempre que definimos uma lista de objectivos para o ano novo?

Aconteceu-me de novo. Mudei de casa, cheia de energia para limpá-la e organizá-la. As duas primeiras semanas foram dedicadas a isso mesmo, só restava tempo para comer e dormir. Não estava sempre a limpar ou a arrastar móveis mas todas as tarefas acabavam por se focar na nova casa. Quando ficava cansada das arrumações, dava uma volta e procurava os produtos que me faltavam. Cheguei a adormecer e a acordar no dia seguinte focada nas limpezas!

Claro que não aguentei este ritmo e acabei por fazer uma pausa. À medida que ia passando para a divisão seguinte, apercebi-me que não podia apenas fechar a porta das divisões já organizadas, também é preciso fazer a sua manutenção! Tinha-me tornado numa dona-de-casa à beira de um ataque de nervos!

Peguei no livro e, no capítulo 6, Start Small, encontrei respostas.

Este capítulo falava precisamente do entusiasmo que sentimos quando resolvemos mudar algo nas nossas vidas e como começamos sempre com grandes ambições.

Eu queria tratar de toda a casa em três semanas ou um mês mas caí no erro de definir um objectivo irrealista. 

[timsnell @ flickr]

Porque é então tão importante definirmos objectivos simples?

• Torna-se mais fácil manter a energia e o entusiasmo durante mais tempo. Ao definirmos pequenos objectivos que consigamos sempre atingir, construímos a nossa confiança e entusiasmo que alimenta a nossa energia para os objectivos seguintes.
• São fáceis. Devemos sempre promover o nosso sucesso e nunca definir objectivos que nos conduzam, com grande probabilidade, ao fracasso e a sentimentos de frustração.
• Asseguram o nosso sucesso. O objectivo é tão simples que o sucesso está, praticamente, garantido. Claro que a satisfação em atingir um objectivo simples não é a mesma que atingir um objectivo maior mas, a longo prazo, pequenos sucessos, após pequenos sucessos, geram grandes conquistas!
• São mais duradouros. Mudanças graduais são mais favoráveis à construção de hábitos e manutenção destes. Esta é uma das razões que explica por que uma pessoa depois de seguir uma dieta drástica, volta a ganhar o peso anterior: não houve tempo para criar novos hábitos alimentares, nem tão pouco de um estilo de vida saudável.

Também costumas cair neste erro? Definir grandes objectivos e desmotivares depressa?

Acordar cedo ou tarde? Conhece a rotina matinal de algumas caras famosas

Uma das questões que surge mais frequentemente quando se fala em acordar (ainda) mais cedo do que seria necessário para chegar a horas ao trabalho é: “Para quê?”.

Quais são as razões que motivam as pessoas a levantarem-se tão cedo?
Procurei alguns exemplos e percebi que, na maioria dos casos, as pessoas levantam-se mais cedo para fazer exercício ou uma actividade que exige concentração.

 
Vejam alguns exemplos...

Leo Babauta acorda às 4H30 da manhã para fazer exercício físico e para se tornar mais produtivo. Quando praticava desporto depois de sair do trabalho verificava que tinha de adiar, frequentemente, devido a outras obrigações que surgiam. Às 4H30 da manhã não surgem imprevistos que cancelem a actividade física. Leo Babauta também prefere as manhãs para escrever porque reina o silêncio e não existem distracções. Assim, quando chega do trabalho, já tem todas as tarefas do dia concluídas e pode dedicar o seu tempo livre à família.

Haruki Murakami, quando começa a escrever um novo livro, acorda sempre às 4H da manhã e dedica-se à escrita durante 5 a 6 horas! Depois, corre 10 Km ou vai nadar.

Em casa de Emily Dickison, todos se levantavam às 6H, às 7H tomavam juntos o pequeno-almoço e o resto da manhã era dedicada aos estudos.

Toni Morrison quando começou a escrever tinha filhos pequenos e descobriu que, de manhã, era mais creativa e conseguia concentrar-se melhor, graças ao silêncio. Adoptou, então, o hábito de acordar antes do sol nascer, fazia café e tomava-o enquanto assistia ao amanhecer. Só então sentava-se para escrever. Foi assim que escreveu Beloved.

Benjamin Franklin dormia sete horas, das 22H às 4H da manhã e planeou as restantes horas da seguinte forma:

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Peter Eisenman levantava-se entre as 5H30 e as 6H porque considerava que a melhor altura do dia para ler e escrever era entre as 5H30 e as 7H. Às 7H tomava um duche e depois fazia o pequeno-almoço do seu filho, que levava a pé até à escola. Às 8H começava a trabalhar.

Barack Obama acorda cedo, faz ginásio às 6H45, toma o pequeno-almoço com a sua família e ajuda as filhas a prepararem-se para a escola. Perto das 9H chega à Sala Oval, para um dia de trabalho.

Independentemente das razões que nos levam a acordar mais cedo, é importante recordar que as horas de sono que precisamos para descansar e mantermo-nos activos durante o dia depende do nosso código genético, ou seja, varia de pessoa para pessoa.

Cada pessoa deve então tentar ajustar o seu sono de acordo com as horas em que é mais produtivo. Existem pessoas que têm uma tendência natural para acordar cedo e outras mais tarde. Quando as pessoas são mais produtivas à noite e preferem deitar-se mais tarde para ler, estudar ou trabalhar, deixa de fazer sentido levantarem-se tão cedo, uma vez que devem ser respeitadas as 7 a 8 horas de sono. 

No entanto, existe uma pequena percentagem de pessoas que necessita de 10 a 12 horas de sono para descansar e outros que precisam apenas de 4 a 5 horas (todos conhecem o caso de Marcelo Rebelo de Sousa, que utiliza esse tempo para ler todos os livros que se vão acumulando na sua secretária). Neste último caso, diversos estudos científicos apontam para uma relação directa com problemas cardiovasculares, como poderão ver aqui.


Quando não tinha conhecimento disto, invejava as pessoas que tinham a capacidade de acordar tão cedo e dormir pouco. Agora prefiro estabelecer um objectivo mais razoável e aproveitar o tempo da melhor forma possível... 


E vocês? Que hábitos de sono têm?

Relógio Biológico: acordar às 6H e deitar às 22H

Há um mês atrás, nas aulas de fisiologia, a professora falou do relógio biológico, de alguns parâmetros fisiológicos que são regulados por esse relógio (temperatura corporal, pressão sanguínea, tolerância à glucose, nível de hormonas, etc...) e dos actogramas (registo gráfico das horas de vigília e sono). 

Com uma experiência muito simples, baseada no actograma, foi possível provar a existência do relógio biológico. 

Como se fez?

Isolaram-se pessoas de forma a não terem qualquer pista relativamente às horas e registou-se, num gráfico, as horas de sono e as horas que passavam acordados. A partir do momento em que se deixa de ter, como referência, o nascer e o pôr do sol, o relógio biológico revela-se, tornando-se periódico e ajustando-se a, aproximadamente, 25 horas.

Existindo o relógio biológico e conhecendo a forma como determinados parâmetros fisiológicos variam consoante a hora, pode-se tirar algum partido deste conhecimento!

Quando vi este relógio biológico com algumas indicações achei curioso a hora de acordar (6H) e a hora a partir da qual a nossa produtividade diminui (22H). 

Sempre gostei de acordar cedo e continuo a fazê-lo durante as férias. No Verão, gosto de acordar cedo, tomar o pequeno-almoço e ir para a praia. Assim, quando chegam as horas de maior calor (11H30-16H00), volto para casa e já aproveitei algumas horas de praia. Durante o resto do ano nunca pensei muito nisso porque, geralmente, tenho aulas logo da manhã (e a minha escola secundária começava às 8H). Mas este ano está a ser muito diferente porque, além das aulas em pós-laboral, estou a terminar umas cadeiras da licenciatura que são todas de tarde. Não tenho obrigações de manhã e podia ficar até às 12H na cama, sem qualquer problema. No entanto, se acordo tarde fico com a sensação de “dia perdido”, daí ter continuado a acordar relativamente cedo (por volta das 8H30).

Uma semana depois dessas aulas sobre o relógio biológico, juntei-me ao grupo “Bom Dia Manhãs” no Facebook, com o objectivo de acordar um bocadinho mais cedo e tornar as minhas manhãs mais produtivas. 

Após duas semanas, cheguei a algumas conclusões que, pelo menos, se aplicam a mim:

• Antes de adoptar como hábito acordar cedo, é importante não esquecer que, geralmente, precisamos de 7 a 8 horas de sono. Não serve de muito acordar cedo se isso implica dormir apenas 5 ou 6 horas porque se durmo pouco, arrasto-me ao longo do dia e a produtividade cai a pique.
• Se a noite foi má porque ou o nariz está entupido, ou temos dores de cabeça ou simplesmente porque temos insónias, não é boa ideia tentar levantar cedo. Na primeira semana em que tentei acordar mais cedo, tive com gripe e dormia bastante mal, mesmo assim queria levantar-me às 7H. Nunca consegui e sentia-me frustrada por não alcançar o meu objectivo.
• Não vale a pena tentar acordar uma hora mais cedo se não temos objectivos para esse tempo extra. Eu acho que acordar e trabalhar cedo é uma óptima ideia para se fazerem trabalhos que exigem concentração porque o silêncio é total mas se não há objectivos, o mais provável é ficar a olhar para a parede, ao pequeno almoço, enquanto tentamos descobrir que ideia nos passou pela cabeça quando decidimos acordar às 7H ou às 6H da manhã...
   

Depois de me ter visto livre da gripe tentei logo acordar às 6H mas não foi boa ideia. Andei em modo zombie durante o dia e com dores de cabeça. Por isso, decidi que vou acordar mais cedo, a pouco e pouco, até chegar a uma hora que faça mais sentido para mim (provavelmente serão as 6H30 porque geralmente deito-me às 23H). Esta semana o objectivo será levantar-me às 8H e já sei que a maior dificuldade será enfrentar o friozinho da manhã!

E vocês? Acordam em cima da hora e saem a correr de casa ou gostam de acordar mais cedo e aproveitar para fazer alguma coisa pelo silêncio da manhã?

Gerir o Tempo com a Técnica Pomodoro

Na semana passada experimentei uma nova abordagem para tornar o estudo e a pesquisa e escrita para o blogue mais produtivos. A técnica chama-se Pomodoro (tomate em italiano), conhecia-a através do blogue da Rita, experimentei-a e como gostei imenso dos resultados, venho cá partilhá-la convosco!

A ideia da Técnica Pomodoro é fazer pequenos intervalos ao longo de um dia de trabalho. Muitas vezes, distraímo-nos porque ou um colega faz um comentário que resulta numa grande conversa, ou porque descobrimos imensas coisas interessantes na internet e quando damos por nós já não estamos a fazer apenas a pesquisa que pretendíamos, ou porque o telefone tocou... and so on.

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Muitas vezes, pelo final do dia, sentia que não tinha aproveitado bem o tempo e que o dia podia ter sido muito mais produtivo. Sentia que o tempo tinha voado...

Na técnica Pomodoro, por cada 25 minutos de trabalho, faz-se uma pausa de 5 minutos. Durante os 25 minutos de trabalho fazemos apenas isso: trabalhar, sem interrupções, sem nada que nos distraia. Os 5 minutos de pausa servem para descansar e para fazer o que nos apetecer, seja falar com colegas, ir tomar café ou outra coisa qualquer.

Ninguém consegue estar uma manhã inteira ou uma tarde inteira a trabalhar non stop! 

Para controlar os intervalos de tempo de trabalho e de pausa, a Rita aconselhou o Flowkeeper, um software de download gratuito, de utilização simples,  no qual o utilizador define as tarefas do dia e quantos pomodoros necessita para cada uma. Uma das vantagens deste software tem a ver com a possibilidade de se registar possíveis interrupções que surjam durante o intervalo dedicado ao trabalho, sendo mais fácil perceber (e depois evitar) as razões de distracção. O Flowkeeper também permite ao utilizador definir os tempos de trabalho e de intervalo caso os 25+5 minutos não se adequem. Por enquanto, vou continuar com os blocos de 30 minutos porque permitem-me estar sempre concentrada no estudo. Desde que comecei a fazer pausas de 5 minutos a cada 25 minutos, é raro precisar de voltar atrás e reler para perceber alguma coisa!

Podem encontrar aqui um tutorial muito simples que a Rita fez sobre o funcionamento do software Flowkeeper. Aconselho-o vivamente!