As Minhas 6 Atividades Preferidas para Relaxar

[Unsplash]

• Yoga/Meditar/Mindfulness - Comecei a praticar há cerca de 10 anos e foi a ferramenta principal para atenuar os ataques de pânico. Praticava yoga 2 vezes por semana no ginásio e dedicava algum tempo diário para meditar em casa. Basta parar uns 10 minutos, fechar os olhos, concentrar-me no agora - mindfulness - e respirar profundamente para sentir-me menos ansiosa. Atualmente, tenho seguido os vídeos de yoga da Erin Motz.

• Caminhar a Passo Rápido/Correr - Desde que adoptei o Yoshi comecei a caminhar alguns quilómetros diariamente. Entretanto, há cerca de 2 meses, adoptei uma cadela que encontrei na rua, a Akira, e, como é mais pequenita e leve, torna-se mais fácil de controlar enquanto (finjo que) corro. Quando chego a casa e descanso da (pseudo) corrida, as endorfinas asseguram uma longa sensação de bem-estar.

[Akira e Yoshi]

• Desenhar/Pintar - Adoro desenhar e pintar e, durante algum tempo, até frequentei um curso de pintura. De tempos a tempos faço uma pausa mas, há poucos dias atrás, encontrei um livro de mandalas para pintar e voltei a dedicar-me à pintura. Enquanto pinto, tento focar-me apenas no desenho, na cor que escolhi e na ponta da caneta. Sendo uma pessoa ansiosa, este é um exercício desafiante mas, aos poucos, tenho conseguido aumentar o tempo em que me mantenho concentrada na pintura.

[Pintado com canetas molin que foram oferecidas, pela minha mãe, há mais de 20 anos! Nostalgia...]

• Ouvir Música Calma - A adopção da Akira veio destabilizar a vida cá em casa. A Akira e o Yoshi só têm olhos (e ouvidos) um para o outro e a brincadeira durava 24 horas por dia… Li alguns artigos sobre como relaxar cães (falta de exercício não era!) e experimentei colocar música de meditação para eles ouvirem. Tiro e queda. Para além de eu própria me sentir mais relaxada, não sei se por associar a música à pratica de yoga e meditação, se apenas pelo ritmo calmo, os cães em pouco tempo estão a dormir! Quando os deixo em casa, ficam a ouvir esta música...

• Olhar e Sentir o Mar - Com os cães, poucas são as praias que posso frequentar entre as 9H e as 19H. Fora deste horário, as praias costumam ter pouca gente, os cães podem correr e fazer buracos à vontade, enquanto eu sento-me à beira-mar, sinto a areia e a água nos pés, relaxo, olho para o mar e oiço o barulho das ondas.
 

• Ler e Beber Chá - Quando leio, consigo abstrair-me das questões que me deixam ansiosa no dia-a-dia. Se o livro for realmente bom, fico completamente embrenhada na leitura e esqueço tudo o resto. No inverno, gosto de acompanhar a leitura com uma chávena de chá de ervas bem quente e reconfortante.

E tu, que atividades preferes fazer para relaxar?

Próximo Desafio: Metropolitano de Lisboa

Passaram talvez uns 15 dias desde que aqui escrevi mas hoje retorno com algumas novidades. Lembram-se deste post?

Quando o escrevi, faltava-me ultrapassar um grande desafio relativamente a pontes: a ponte 25 de Abril. Já tinha conduzido em algumas, relativamente bem, mas mesmo assim não acreditava que algum dia viesse a ser possível. Sentia-me até um pouco tonta quando escrevi sobre isso, pensava “conduzir na ponte 25 de Abril? A quem é que eu quero enganar?!?!!”.

Mas a verdade é que já consegui! Desde então já conduzi umas cinco vezes e, pondo de parte alguma ansiedade, principalmente entre a metade e os 3/4 do vão, até correu bastante bem. 

Como me preparei para enfrentar esta fobia?

Como sabem fui utilizando imagens da ponte para dessensibilizar e fui tentando conduzir em pontes mais baixas e de menor extensão. Mas outra coisa que acho que ajudou bastante foi a postura que decidi ter relativamente a este desafio nas últimas 24 horas antes da travessia. Decidi fazer uma coisa bem diferente do habitual. Em vez de me preparar psicologicamente, mentalizei-me que não ia conduzir sobre a ponte. Isso mesmo! Portanto, se não ia a lado nenhum, não tinha de me preocupar com o dia seguinte. Acho que desta forma evitei a evolução de uma bola de neve para uma bola gigante que me bloqueia. 

Durante o caminho até à ponte convenci-me de que ia apenas guiar até lá e antes de fazer a travessia, trocava de lugar com o meu namorado. Evitei assim a alteração para uma respiração mais rápida e o acelerar do coração. Assim que entrei na ponte propriamente dita pensei apenas que a qualquer momento que me sentisse mal encostava o carro e trocava de lugar (eu sei que é proibido parar na ponte mas penso que ter um ataque de pânico insere-se na definição de situação de emergência! Antes parar o carro que causar um acidente…).

Até meio da ponte lá fui andando, relativamente bem. Quando me aproximava mais do final, comecei a ficar ansiosa porque parecia que estava quase do outro lado mas, ao mesmo tempo, não havia maneira de lá chegar. Os segundos começaram a parecer bem maiores e comecei a sentir o corpo mais tenso e a respiração mais rápida. Pedi ao meu namorado para colocar a mão dele em cima da minha, que estava na manete de mudanças, e acalmei um pouco com o toque dele. Assim que dei por mim estava a sair da ponte e a emoção que senti foi tão intensa que enquanto conduzia só queria saltar ao mesmo tempo e chorava de alívio. Foi um dos momentos mais felizes da minha vida!

Entretanto já atravessei a ponte mais umas vezes e no final deste mês vou repetir a proeza! 

[daqui]

Há poucos dias decidi utilizar o mesmo método para recomeçar a andar de metro. Já coloquei uma imagem do interior de uma carruagem do metro no meu ambiente de trabalho, já comecei a andar de metro com o meu namorado e, entretanto, fiz o passe para andar com ele todos os dias. O desafio final vai ser andar de metro “sozinha”. Vamos lá ver como isto corre…

Ano Novo: 365 oportunidades!

Hoje começou um novo ano e com ele 365 oportunidades surgirão!

Nem sempre serão situações óbvias, mas desde que estejamos atentos e soubermos aproveitar esse momento da melhor forma, já estaremos a ganhar.

A minha oportunidade de hoje surgiu desta forma...

Depois de ter festejado a passagem de ano em Sesimbra, voltei hoje para casa com alguns amigos. Para isso tivemos de atravessar a Ponte 25 de Abril. Para lá, fui no banco de trás, ao lado do meu namorado mas hoje, ele foi à frente e eu atrás, entre dois amigos. A minha reacção habitual seria pedir para que ele viesse ao meu lado ou então ir sentada junto à janela da direita para poder distrair-me com o rio.  

Hoje decidi quebrar o hábito, fazer as coisas de uma forma diferente, decidi acreditar em mim.

Sim, vim um pouco ansiosa durante a viagem, especialmente a partir do momento em que entrámos na auto-estrada mas consegui. Não tive nenhum ataque de pânico, não desatei aos berros na travessia e consegui manter uma conversa de forma calma.

E vocês, também já saíram da vossa zona de conforto hoje?

Ultrapassar Fobias com Recurso a Imagens

Como já vos tinha contado acerca de fobias, já ultrapassei a fobia que tinha de balões e a que tinha de seringas.

Ultrapassei estas duas fobias por exposição ao próprio elemento em causa. No entanto, a abordagem foi diferente.

[de Kun-Kun]

No caso dos balões, comprei um saco deles e comecei por enchê-los sozinha. Nas primeiras vezes não chegava a encher sequer metade com medo que rebentassem. Outras vezes, pedia que os enchessem por mim para poder agarrar neles. Comecei apenas por me habituar a agarrar num balão cheio e mais tarde a brincar com ele. Ainda hoje me custa a enchê-lo até que fique grande e prefiro passar a tarefa a outra pessoa mas já não mudo de passeio se vejo uma criança a brincar com um balão e se o balão vier ter comigo não há qualquer problema, volto a entregá-lo à criança sem medo. Por isso considero que o problema foi ultrapassado.

No caso das seringas, por ser um material que tive de utilizar nas aulas de laboratório, a exposição às mesmas foi bastante diferente. Não pude optar por uma exposição progressiva. Lembro-me, como se fosse ontem, o momento em que me apercebi, enquanto lia o protocolo em casa que, no dia seguinte, iria ter de utilizar seringas. Senti náuseas e fiquei em pânico. Telefonei ao meu namorado e disse-lhe que não ia conseguir. Ele acalmou-me, explicou-me que existiam poucas seringas e que nem todos precisávamos de manuseá-las. 

Mas, mais uma vez, comprovou-se a Lei de Murphy, e a seringa veio direita a mim. Eu não dei parte fraca mas enquanto agarrava nela, sentia o chão a flutuar por debaixo dos meus pés, o meu coração a bater a mil e não conseguir respirar. Foi apenas um momento mas parecia ter durado uma eternidade! Mas sobrevivi, nem desmaiei sequer. A partir daí fiz sempre questão de manuseá-las quando surgia uma oportunidade e, agora, quando pego nelas, sinto-me calma e orgulhosa por ter ultrapassado esse medo! Não sei se o terei ultrapassado por completo já que evito as análises ao sangue (das duas últimas vezes desmaiei e vomitei...). Mas eu prefiro pensar que sim e que são duas questões distintas.

A fobia que ultimamente tenho tentado ultrapassar é a de conduzir sobre pontes. No início, atravessar uma ponte, fosse a conduzir ou não, era insuportável. Se ia de viagem e sabia que tinha de atravessar determinada ponte, enquanto não chegasse à mesma, sentia-me toda a tremer e com o coração a bater a mil. Por vezes, nem dormia na noite anterior! Na travessia já sabia que o pânico era certo...

Agora já conduzo sobre a maior parte das pontes.

Neste caso, a estratégia adoptada foi diferente porque a simples ideia de atravessar uma ponte transtornava-me. Comecei por ver imagens de pontes ocasionalmente e por poucos segundos! Depois fui aumentando o tempo de exposição e, mais tarde, coloquei a Ponte 25 de Abril como ambiente de trabalho no meu computador. 

Vocês nem imaginam como eu me sentia mal sempre que ligava o computador ou ia ao ambiente de trabalho. Apesar de estar em casa, num local que me é neutro, o meu coração acelerava assim que eu via a imagem! Ainda demorei algum tempo até deixar de me sentir ansiosa quando via a ponte... mas aos poucos, fui-me habituando. Passados alguns meses, voltei a atravessá-la enquanto praticava uma respiração profunda, que aprendi na yoga (não ia a conduzir) e, pela primeira vez, depois de uns 10 anos, atravessei-a em paz! Fiquei tão contente e senti-me tão leve que as lágrimas caiam-me pelos olhos.

Ainda não conduzi nesta ponte, provavelmente por terem sido tantos anos a atravessá-la em pânico, mas sei que parte do problema já está resolvido.

Já me disseram que sou capaz e que é mais fácil do que imagino, uma vez que atravesso a Ponte Isidro dos Reis (Golegã) de 756 metros de extensão, metálica tal como a Ponte 25 de Abril e que, para além disso, em determinadas posições do sol, provoca um efeito visual bastante cansativo.

Também atravesso a Ponte de Vila Franca de Xira (1224m), que tem uma maior extensão do que o vão principal da Ponte 25 de Abril (1013m). Portanto tudo leva a crer que consiga conduzir sobre a Ponte 25 de Abril sem problemas... só falta acreditar nisso e fazê-lo!


O mais importante a reter aqui é o papel indispensável da imagem na dessensibilização e que a fobia pode ser ultrapassada em pequenos passos. Há quem defenda uma exposição imediata ao objecto, ou situação, durante um intervalo de tempo suficientemente grande para que haja um ataque de pânico e depois a verificação de que nada do que foi terrivelmente imaginado acontece de facto. Eu acho esta abordagem algo violenta e enquanto a exposição progressiva resultar comigo, vou mantê-la para ultrapassar as minhas fobias...

Ansiedade e Fobias

Há uns dias atrás confessei aqui que sofro de um distúrbio de ansiedade...

Uma das maiores dificuldades que experimentei enquanto adolescente foi sentir-me muito sozinha. Não percebia o que se passava comigo, não falava com ninguém que tivesse o mesmo tipo de problema, que conseguisse ajudar-me ou indicar-me o caminho a seguir.

Esta foi uma das razões que me levou a partilhar isto convosco!

Quando escrevi sobre o relógio biológico e a importância de dormir bem descobri que os ansiolíticos são um dos fármacos mais vendidos no país e no mundo! Se entretanto já tinha descoberto que, tal como eu, existem mais pessoas com distúrbios de ansiedade, depois destas leituras fiquei a saber que, infelizmente, não somos assim tão poucos...

Ao escrever sobre isto, para além de ter a possibilidade de vir a ajudar alguém (e basta ser uma pessoa para fazer uma grande diferença!) através de uma plataforma que é cada vez mais utilizada por todos, quero tornar oficial a minha decisão de voltar a enfrentar os meus medos e, ao mesmo tempo, comprometer-me a partilhar convosco a minha evolução.

Hoje decidi escrever sobre um tipo muito específico de distúrbio de ansiedade, a fobia, que poderá ser um medo único e/ou conduzir a distúrbios de ansiedade mais complexos quando é sentido com alguma frequência e, consequentemente, evitado. Quando se trata de uma fobia, o medo que uma pessoa sente relativamente a um objecto, ou situação, é sempre desproporcional face ao perigo real em que se encontra (e que, muitas vezes, nem existe sequer!). Apesar da pessoa ter consciência disso, no momento em que se depara com o objecto, ou situação, alvo de fobia, deixa de racionalizar e o medo torna-se desmedido e dominador.

[daqui]

Existem três categorias de fobia:

Agorafobia - Medo de sair de casa ou de uma zona considerada como segura pelo indivíduo.

Fobia Social - Medo perante situações em que a pessoa possa estar exposta a observação dos outros, ser vítima de comentários ou passar perante uma situação de humilhação em público.

Fobia Simples - Medo circunscrito diante objectos ou situações concretas.

Por sua vez, as fobias simples podem ser agrupadas em 5 diferentes tipos:

Animais - aranhas, baratas, abelhas, ratos, cobras, cães, etc.
Aspectos do ambiente natural - trovoadas, terramotos, etc.
Sangue, injecções ou feridas
Situações - podem incluir o medo de alturas, do escuro, e andar de avião, de andar de elevador, ir ao dentista, conduzir, etc.
Outros tipos - medo de vomitar, de contrair uma doença, etc.

Por vezes, as fobias são pouco relevantes como é o caso de uma pessoa que sofra fobia de cobras e viva na cidade, tornando esse contacto extremamente improvável. No entanto, quando as fobias interferem e limitam a rotina diária e social é necessário recorrer à psicoterapia. O tratamento é feito, geralmente, por exposição gradual ao objecto, ou situação, que provoca o medo, até que se atinja uma dessensibilização face ao mesmo.

Eu já ultrapassei algumas fobias como, por exemplo, o medo de agulhas (assim que comecei a utilizá-las com alguma frequência em laboratório) e o medo de balões (ou melhor, o medo que rebentassem sem estar à espera disso). Ultimamente tenho tentado ultrapassado o medo de conduzir em pontes, que vou pormenorizar no próximo post.

E vocês? Têm alguma fobia ou conhecem alguém que tenha?

Olá! Eu sou a Sara e ...

Depois de escrever ontem sobre incorporar o conceito de simplificar como estilo de vida, fui procurar alguns significados relacionados com a palavra simples. Encontrei isto:

Simplificar: Tornar mais fácil de compreender, de fazer ou de viver; tornar mais simples.

Simplificação: acção ou resultado de simplificar; acto ou efeito de tornar menos complexo ou menos complicado.

Simplista: Que simplifica. Pessoa que tende a tomar as coisas pelo seu lado mais simples.

Poderá parecer um paradoxo mas sei que algumas coisas vão ser muito complicadas de simplificar. Simplificar uma divisão poderá ser fácil ou pelo menos fácil de perceber como lá chegar. Todos nós sabemos o que é uma divisão organizada, conseguimos fechar os olhos e imaginá-la, sabemos o que temos de fazer para tornar um quarto desorganizado num espaço mais limpo, mais simples.

O meu verdadeiro desafio vai ser simplificar o meu pensamento.

Nunca vos contei aquilo que se segue, aliás, ao longo da minha vida, partilhei-o com pouca gente...

Eu “sofro” de uma perturbação de ansiedade conhecida como distúrbio de pânico. Tudo começou quando tinha 13 anos e foi complicando-se até à situação em que me encontro agora: não saio sozinha de casa para “longe” e, para mim, “longe” significa dar uma volta ao quarteirão. Quando era mais nova pensei que estava a ficar louca, não percebia o que me estava a acontecer e pensei que se contasse a “verdade” iriam internar-me num hospício. Tentava então esconder tudo o que sentia e fui alimentando um terror de ser “descoberta”. O meu maior medo era ficar sem a minha família, sem os meus amigos e não poder estudar mais.

Olhando para trás sei que o melhor que podia ter-me acontecido era precisamente ser “descoberta”. Assim talvez me explicassem o que estava a acontecer comigo e que a solução para o meu problema não era nada de tão extremista como eu temia. Para além disso, talvez se tivesse tido um apoio adequado desde cedo talvez o problema não se tivesse complicado tanto.

À medida que fui deixando de conseguir fazer coisas, fui perdendo a confiança em mim mesma. Por sua vez, essa perda de confiança fez-me recuar ainda mais e este ciclo foi sendo auto-alimentado. 

Mas, mesmo assim, ao longo do tempo, já estive melhor (e nem quero pensar nos momentos em que já estive pior). Estive melhor quando fiz um esforço para ir saindo sozinha de casa, quando praticava desporto de forma regular (yoga e karate), quando me alimentava melhor e quando me focava nas coisas positivas. Entretanto já percebi que tomar esses bons momentos como certos e “relaxar” em algumas coisas é um dos maiores erros que posso cometer.

Partilhado tudo isto (e que peso que me saiu de cima!) talvez vos faça mais sentido quando digo que tenho como objectivo tornar-me positiva e acreditar em mim, em paralelo com simplificar a vida.

Sei que só assim vou conseguir! (e para perceberem a complicação em que isto se tornou na minha mente, neste preciso momento estou com medo que me achem maluca e que fujam daqui. Mas eu quero muito que desta vez seja diferente e, apesar dos meus medos, decidi arriscar e partilhar aquilo que sinto. Para vocês e para todos os que me conhecem pessoalmente e que entretanto me descubram aqui quando a entrevista for publicada no JN... Já nem consigo contar pelos dedos das mãos as vezes que puxei a gola da minha camisola para me esconder literalmente).