12 de dezembro de 2012

10 Dicas para Dormir Bem e Evitar Insónias

Como comentei no post anterior, sobre o relógio biológico e a melhor hora para acordar, já comecei a acordar mais cedo. Nos últimos dois dias levantei-me às 8H, longe do objectivo final (6H45) mas decidi dar um passo de cada vez! Até domingo, o despertador está marcado para as 8H e na semana seguinte irei alterá-lo para as 7H45 ou 7H30.

Mas para conseguir criar uma rotina de acordar cedo é preciso dormir bem!
Vários estudos mostram que dormir pouco está associado a um aumento de risco de hipertensão arterial, diabetes, obesidade, insónia, depressão, cancro, morte mais precoce e riscos cardiovasculares.

Sabiam que, em 2010, cerca de 18% da população adulta portuguesa sofria de insónias?

Quem sofre de insónias tem dificuldade em adormecer e/ou acorda periodicamente durante a noite e, consequentemente, sente dificuldade em acordar cedo.

Quais são as causas?
Existem diferentes situações que desencadeiam as insónias como, por exemplo, o excesso de peso, os efeitos secundários de determinados medicamentos, a ansiedade, a depressão, os acontecimentos que provocam stress ou tristeza (morte de um familiar, perda de emprego, contas por pagar, …), o efeito estimulante de alguns alimentos e bebidas e até a própria temperatura ambiente.

Todos nós já tivemos noites em que dormimos mal mas as insónias, quando duram algum tempo, provocam um mal-estar geral. A insónia provoca uma sensação de sonolência, fadiga, falta de concentração e irritabilidade. Para além disso, é a causa de 20% de acidentes de viação.




Em 2008, foram gastos 80 milhões de euros em medicamentos para dormir! Para criar uma rotina de sono e promover um sono saudável deve-se evitar recorrer a medicamentos para dormir. Existem outras formas que proporcionam um sono de qualidade.


Como se promove um sono de qualidade de um modo saudável?
  • Deitar apenas quando se tem sono e evitar fazer outras actividades, que não dormir, na cama como, por exemplo, ver televisão e navegar na internet, para que haja uma associação directa de deitar na cama ao sono.
  • Levantar da cama, após 30 minutos sem conseguir dormir e realizar uma tarefa relaxante como ler um livro, ouvir uma música calma ou tomar um leite quente ou chá calmante (camomila, raíz de valeriana, ...). Deitar apenas quando voltar a ter sono.
  • Manter um horário regular do sono. O despertador deve estar marcado para a mesma hora, todos os dias, independentemente das horas que se tenha dormido.
  • Reduzir o consumo de bebidas contendo cafeína (café, coca-cola, chá preto, guaraná, ...) devido ao seu efeito estimulante.
  • Evitar as refeições pesadas antes de deitar.
  • Evitar tomar bebidas alcoólicas 2 horas antes de deitar.
  • Praticar exercício físico diariamente, de preferência no início do dia. 
  • Não levar o computador para a cama e manter o telemóvel desligado de noite.
  • Retirar o despertador da mesa-de-cabeceira para evitar a tendência de ir consultando as horas, processo que cria ansiedade. 
  • Quando a causa das insónias são os problemas do dia-a-dia, deve-se manter uma caneta e um caderno ou um bloco de notas na mesa-de-cabeceira para escrever sobre essas as preocupações. Isso cria uma sensação de alívio pois os problemas são colocados por escrito, dando também uma segurança de que as datas de cumprimento de afazeres não são esquecidas.

Eu não costumo ter insónias aliás, geralmente, adormeço em 5 minutos mas, à medida que fui escrevendo todas as dicas descritas acima, reparei que respeito quase todas. Pontualmente, tenho noites em que me custa adormecer porque começo a ter imensas ideias de coisas que quero fazer e escrever e o truque de ter um bloco de notas à mão tem-me ajudado imenso! Outras vezes parece que o cérebro não desliga e aí pratico a respiração profunda que aprendi quando praticava yoga. É tiro e queda!

O que me custa mesmo é acordar cedo, sou muito dorminhoca. Acho que estou do outro lado do problema, em vez de ter insónias, tenho sempre vontade de dormir mais um bocadinho mas nunca por ter dormido pouco durante a noite ou por me sentir cansada!


E vocês? Costumam sofrer de insónias? Conhecem outros truques para evitá-las?


1 comentário:

  1. Olá Sara! Trabalho com som e queria gravar o livro do Leo Babauta em áudio para poder ouvir no carro volta e meia. Mas lembrei-me que estavas traduzindo para portugues com a tua mãe. Estás interessada em troca-troca? :)

    Bj

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